Chronobiologie, Sommeil et Cycle Circadien

Les êtres humains ont une « horloge biologique interne » qui leur permet entre autres, de gérer l’alternance des phases de veille et de sommeil.

Les éléments chimiques de notre corps sont constamment en train de se répandre dans un schéma complexe de cycles qui se chevauchent.

Ces cycles sont sensibles à un certain nombre de facteurs environnementaux, allant de la quantité de lumière solaire reçue, à ce que nous mangeons chaque jour lors de nos repas.

Ces cycles sont tellement importants à notre existence qu’une branche entière de la biologie se consacre à leur étude: c’est la chronobiologie.

Quand nous comprenons mieux comment notre corps se régule, nous pouvons alors traiter plus efficacement les troubles qui perturbent ces rythmes ou sont le résultat direct d’une perturbation.

Les troubles du sommeil, qui se caractérisent de plusieurs manières et leurs conséquences, sont très importantes pour notre santé.

Rythmes Circadiens

Vous avez peut-être déjà entendu parler de « cycle circadien ». Voyons de quoi il s’agit.

Notre corps fonctionne sur une horloge circadienne, c’est-à-dire sur un cycle qui dure un peu plus de 24 heures. Cette horloge est régulée par notre cerveau qui régit la température corporelle, la libération d’hormones et les fonctions rythmiques, ainsi que le sommeil et le réveil.

L’horloge circadienne elle-même est réglée principalement par des signaux de lumière visuels reçus par des récepteurs spéciaux, situés dans l’œil et parcourant des canaux cérébraux allant au cerveau.

Cependant, le corps humain utilise d’autres indications temporelles, telles que des périodes d’effort et des heures de repas, pour synchroniser cette horloge.

Ces activités sont également soumises à des fluctuations hormonales et énergétiques, à la libération ou à l’absorption de sucres dans le sang et à la montée et à la baisse du métabolisme cellulaire. Par conséquent, le goûter de minuit devient une entreprise complexe, plutôt qu’un simple passage par le réfrigérateur.

Quels sont les troubles circadiens courants du sommeil

Un trouble du sommeil circadien peut être défini comme toute perturbation répétée de l’horloge circadienne.

Les personnes atteintes d’un tel trouble rencontrent l’un des problèmes suivants:

–  Leur sommeil n’est pas réparateur.

–  Leurs difficultés à s’endormir se multiplient.

–  Elles se réveillent trop tôt et sont incapables de se rendormir.

–  Les réveils nocturnes sont fréquents et leur sommeil est agité.

 Phase de sommeil retardée:

Le retard de phase se caractérise par des horaires de coucher et de lever tardifs.
Il s’agit du syndrome le plus couramment retrouvé dans les anomalies du rythme veille sommeil. Il représente 10% des insomnies.
Bien qu’il touche particulièrement les adolescents et les jeunes adultes, de plus en plus de personnes plus âgées, en général vivant seule et sans emploi, sont touchées par ce syndrome.

Les causes sont à la fois comportementales et biologiques. Il s’agit de sujets ayant une constitution de « couche-tard/lève-tard » et dont l’horloge interne a tendance à ne pas être synchronisée par les synchroniseurs externes.

La tendance à entreprendre des activités tard le soir, ne fait que renforcer leurs difficultés : regarder la télévision, jouer sur l’ordinateur ou la console, chatter sur Internet, décalent d’autant plus l’horloge biologique que la lumière bleue émise par ces écrans contribuent encore davantage à rester éveillé.

Ce retard de phase est parfois associée aux «noctambules» qui restent généralement éveillés jusqu’aux premières heures de la matinée et peuvent dormir jusqu’à tard l’après-midi.

Phase de sommeil avancée:

Ce trouble est généralement associé aux «personnes du matin» qui se réveillent deux heures au moins, plus tôt que ce qui est considéré comme normal – entre 3 et 5 heures du matin – et préfèrent aller au lit vers 21 heures ou 21 heures 30.

Mais le réveil se produit également très tôt ! À 4 ou 5 heures du matin, plus possible de dormir. La plainte ressemble alors à celle des patients ayant une insomnie avec impossibilité de se rendormir en fin de nuit.

Des somnifères sont alors très souvent prescrits, généralement sans améliorer pour autant les nuits, mais en baissant la vigilance du lendemain…
Ce genre de trouble n’est pas pathologique. Il est fréquent chez les gens âgés, et le sommeil joue son rôle récupérateur.

Certaines astuces peuvent vous aider soit à le vivre mieux, soit à recaler un peu le sommeil.
Il est en tout cas inutile de rester au lit. Essayez de vous trouver des activités plaisantes pour un début de journée dynamisant avant tout le monde, ou bien tentez de vous recaler progressivement en retardant votre heure de coucher, ce qui décalera naturellement celle du réveil…

La lumière forte le soir peut vous aider dans cette délicate entreprise…

Beaucoup de ceux qui souffrent de ce trouble sont d’âge moyen.

Troubles liés au travail posté ou à horaires atypiques :

En France, en 2017, 44 % des salariés (10,4 millions de personnes) sont, au cours d’un mois, soumis à au moins un horaire de travail atypique sur leur lieu de travail, à leur domicile ou ailleurs. (Enquête DARES, Juin 2018).

Quand nos horloges biologiques sont malmenées

Les horaires de travail atypiques sont toujours perturbants pour l’organisme. Ils mettent à mal les rythmes biologiques. Comme nous avons vu plus haut, nous avons des horloges dans notre cerveau qui contrôlent les différentes fonctions du corps (le rythme de la digestion, celui des secrétions hormonales, de la force musculaire, du sommeil….).

C’est la lumière du jour qui permet à nos horloges de bien caler nos différents rythmes entre eux, afin que notre corps fonctionne de manière optimale. Si cette synchronisation ne se fait pas ou se fait mal, la désorganisation qui en résulte aboutit à la perte de la programmation de ces fonctions, qui se font alors au coup par coup. Tout notre corps fonctionne ainsi dans le stress, avec des conséquences qui sont maintenant bien connues : troubles digestifs, prise de poids, risque d’hypertension, ou de troubles du rythme cardiaque, mauvais sommeil ou insomnie majeure. C’est le cas de ceux qui travaillent tard le soir ou tôt le matin.

Adviennent alors des sensations de somnolence au travail, des difficultés à se concentrer et une incapacité à dormir pendant la journée et en début de soirée, lorsque la plupart des autres sont éveillés. Les personnes qui préfèrent les activités diurnes peuvent être particulièrement vulnérables, car elles ont naturellement tendance à rester éveillées le jour et à dormir la nuit.

De plus, de nombreuses études ont paru sur les liens entre ce rythme de travail et les risques pour la santé et notamment la survenue de cancers, à l’image d’une récente étude Inserm. Celle-ci conclut sur l’existence d’un lien entre travail de nuit et cancer du sein.

Une autre étude réalisée cette fois par l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’Alimentation, de l’environnement et du Travail) en 2016, confirme l’augmentation du risque du cancer du sein chez les femmes exposées et va plus loin encore en concluant que « le travail de nuit est un facteur de risque probable de cancer en général ».

Quelles recommandations donner ?

La Société Française de Médecine du Travail (2012) préconise de modifier l’organisation du travail sur laquelle le travailleur n’a souvent que peu de possibilités d’action directe. Ainsi, les rotations en sens horaire semblent avoir moins d’effets délétères sur le sommeil et la vigilance que les rotations en sens antihoraire. Pour prévenir les durées de sommeil raccourcies sur 24 heures, il est recommandé d’éviter les rythmes de rotations rapides (2 à 3 jours) et de préférer des rythmes de rotation intermédiaires de l’ordre de 4 à 5 jours.
Les conditions d’éclairage des salles de travail sont aussi tout à fait déterminantes. L’exposition à la lumière avant et/ou au début de chaque poste, ou bien encore la présence d’une lumière de haute intensité pendant le travail posté, sont recommandées pour faciliter l’adaptation au travail posté ou au travail de nuit.

Dans tous les cas, la limitation de l’exposition à la lumière en fin de poste est recommandée pour faciliter le sommeil.

Que peut faire de plus le travailleur pour limiter les répercussions du travail posté ou de nuit ?

Les recommandations pouvant être données concernent essentiellement la gestion du sommeil et l’utilisation de la caféine et de la lumière :

– Respecter un temps de sommeil quotidien supérieur à 7 heures par 24 heures.

– S’astreindre à une bonne hygiène de sommeil en particulier en maintenant des horaires  de sommeil les plus réguliers possible (y compris pour              les siestes).

– Prendre de la caféine (sous la forme d’un café) en début de poste peut améliorer la vigilance au travail.

– Durant le travail de nuit, et tout particulièrement en cas de poste de sécurité, faire une sieste courte (inférieure à 30 minutes; c’est la sieste flash           en Sophrologie). Cette sieste peut être effectuée avant la prise de poste ou au cours des pauses durant le travail selon les possibilités.

– Se protéger de la lumière en portant des lunettes de soleil en rentrant le matin à la maison, pour se coucher.

Quelles solutions thérapeutiques ?

Pour la plupart des troubles du sommeil typiques non associés à des dysfonctionnements organiques ou psychologiques sous-jacents, tels que la démence par exemple ou la bipolarité, plusieurs thérapies ont fait leurs preuves. Avant de prescrire un somnifère ou un anxiolytique, les médecins et les spécialistes recommandent souvent des solutions alternatives.

Changement des habitudes de vie: Cela implique d’ajuster la quantité d’exposition à la lumière du jour, de changer le moment des routines quotidiennes normales – telles que l’heure de l’exercice et des repas – et de mettre en place une ou plusieurs siestes au cours de la journée.

Mélatonine: produite naturellement par le cerveau la nuit, cette hormone semble jouer un rôle essentiel dans la régulation du cycle circadien. La prise de cette hormone en gélule est surtout efficace dans le cas de jetlag.

Luminothérapie: pendant environ une heure au réveil, la personne est exposée à des niveaux de lumière intense sans danger pour les yeux . Ceci a pour effet d’aider à la réinitialisation de l’horloge circadienne du corps.

Sophrologie: La personne est informée sur les moyens d’encourager de bonnes habitudes lors du coucher, par exemple en évitant de regarder la télévision ou un écran d’ordinateur, au moins une heure avant d’essayer de dormir, en évitant également l’automédication, et en analysant les horaires d’activité et de nourriture en interaction directe avec les rythmes circadiens.

De plus, la mise en place de rituels personnalisés avant le coucher sont proposés en fonction des habitudes et des goûts de chacun.

Des exercices spécifiques induisant l’endormissement se révèlent être de réels outils très efficaces pour retrouver un sommeil réparateur.

Comprendre comment le rythme circadien affecte et est influencé à la fois par les habitudes de vie et les facteurs physiologiques et environnementaux sous-jacents, est essentiel pour aider les personnes à obtenir une amélioration de leur qualité de sommeil.

C’est d’ailleurs l’objet de l’une des formations que je réalise en Entreprise. Savoir comment fonctionne le sommeil, comment il est influencé par les habitudes de vie et les facteurs physiologiques et environnementaux et quelles actions nous pouvons mettre en place, sont des éléments essentiels pour retrouver un mieux-être et un équilibre vie privée/vie professionnelle satisfaisant et épanouissant.

Le sommeil est vital…alors n’oubliez pas de prendre soin de vous !

Sophrologue, Formatrice en Entreprise.

Me contacter ici.

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