Mieux dormir avec la Sophrologie

Nous négligeons trop souvent notre sommeil car nous avons parfois l’impression de perdre notre temps, et nous préférons faire une activité que nous trouvons plus intéressante et surtout plus utile. Cependant, le sommeil impacte directement notre état de santé général. Il est donc essentiel de mettre en place de bonnes habitudes, afin de favoriser un sommeil de qualité. Et un bon sommeil se prépare tout au long de la journée !

Voici quelques clés et exercices simples de Sophrologie, qui vous aideront à retrouver un sommeil réparateur.

Que se passe-t-il au moment de s’endormir?

Commençons par parler de la température de notre corps. Celle-ci suit un rythme circadien, c’est-à-dire un cycle de plus ou moins 24 heures  (circa : autour et dien : jour). Contrairement aux idées reçues, la température de notre corps ne reste pas à une valeur constante de 37° Celsius (en tout cas ne devrait pas). Elle a un rythme spécifique, augmentant ou diminuant selon le moment de la journée.

C’est cette chute ou cette augmentation de température qui indiquent à notre corps qu’il est temps de dormir ou encore de se réveiller. Lorsque notre température baisse, on se sent plus fatigué, paresseux ou léthargique. C’est ce qui se passe notamment au moment de dormir : la température diminue, nos ondes cérébrales ralentissent et on entre dans la phase 1 du sommeil. C’est d’ailleurs pour cette raison qu’il faut une chambre fraîche et aérée pour pouvoir bien dormir.

Tout ce que je viens de vous montrer est malheureusement faux pour beaucoup de personnes : leur courbe de température est désespérément plate !

Conséquence: leur corps ne sait plus quand il est temps de dormir ou de se réveiller.

C’est en raison du rythme suivi par notre température que nous nous sentons somnolents exactement à la même heure chaque jour et c’est aussi pour cette raison que certaines personnes n’ont pas besoin de réveil pour se lever le matin.
Si vous avez des problèmes de sommeil, vous vivez probablement en total déphasage avec votre rythme naturel.

Prenons un exemple :

Si votre température augmente le matin à partir de 8 heures, mais que vous êtes obligés de vous lever à 7 heures, votre réveil va être terrifiant ! Vous allez vous lever encore très fatigué et sans énergie, parce que pour votre corps, il encore l’heure de dormir.
Tant que vous ne modifierez pas votre rythme naturel en suivant certaines techniques, vous serez toujours fatigué le matin à votre réveil, et le soir vous aurez du mal à vous endormir.

C’est exactement ce qui se passe avec le décalage horaire : votre corps n’est pas en phase avec l’heure du pays. Vous êtes fatigué durant la journée et vous commencez à vous réveiller lorsqu’il est l’heure de dormir (cas extrême).
Le rythme de votre température corporelle est définitivement le facteur le plus important entrant en compte dans la programmation de votre horloge interne. Il conditionne vos nuits et vos journées.

Quel est donc votre profil de dormeur ?

Avant toute chose, il est important de préciser que nous n’avons pas tous le même profil de dormeur. Il y a de « gros dormeurs » qui ont besoin de dormir 8 heures et plus et les « petits dormeurs » qui avec 5 ou 6 heures sont prêts à commencer une nouvelle journée, remplis d’énergie vitale.

On recommande bien souvent 8 heures de sommeil, mais cela ne convient pas à tout le monde. Vous seul pouvez évaluer le nombre d’heures dont vous avez réellement besoin pour vous sentir en forme. A titre personnel, j’ai besoin de 7 heures 30 de sommeil pour ne pas me sentir fatiguée et être en forme. Prenez donc le temps de calculer ce nombre d’heures, tout en prenant en compte le fait que nos cycles de sommeil durent environ 90 minutes ; mais là encore, il peut y avoir des différences entre les individus.

Donc dans le cas où vous auriez  besoin  de 8 heures de sommeil, essayez de réduire à 7h30 afin de ne pas interrompre le cycle de  sommeil dans lequel vous vous trouvez.

Faites des pauses au cours de la journée

Notre journée détermine le sommeil que l’on va avoir le soir. Une journée remplie de stress et d’une trop forte quantité de stimulations peut créer différentes tensions dans le corps. Le soir, au coucher, nous pouvons alors ressentir de la difficulté à trouver notre sommeil, à lâcher prise. Il est donc important pendant la journée de s’octroyer des petites pauses, de 1 à 5 minutes.

Coupez-vous du reste du monde en mettant votre portable en silencieux. Autant que faire se peut, isolez-vous dans un endroit calme, où vous ne serez pas dérangé (fermez votre bureau si vous le pouvez, allez dans une salle de réunion, ou isolez-vous dans votre voiture, etc).

  • Fermez les yeux… Inspirez profondément par le nez et soufflez doucement par la bouche pour évacuer les tensions (à reproduire autant de fois que vous le souhaitez). Pensez à bien vider vos poumons.
  • Prenez maintenant le temps de revenir à une respiration naturelle en passant sur une respiration abdominale. Offrez-vous ces petites pauses plusieurs fois pendant la journée selon vos disponibilités. Elles vous permettront d’être moins tendu le soir au coucher.
Petites astuces pour favoriser l’endormissement

Le soir, lorsque vous vous allongez sur votre lit, prenez le temps de faire ce qu’on appelle une lecture du corps. A chaque fois que vous visualisez une partie de votre corps, essayez de relâchez tous les muscles qui s’y trouvent… Portez votre attention sur chaque partie de votre corps. Portez votre attention sur votre visage, votre nuque, vos bras, vos mains, vos doigts, sur votre dos, votre thorax, votre ventre, votre bassin, sur vos jambes, vos chevilles jusqu’au bout de vos pieds. Et une fois que vous avez détendu toutes les parties de votre corps, prenez une grande inspiration, gardez l’air quelques instants dans vos poumons, crispez tous les muscles en serrant les poings, puis relâcher tous les muscles pour finir de bien vous détendre… Si vous éprouvez des difficultés à ressentir certaines parties de votre corps, ce n’est pas grave. Acceptez-le et ne forcez rien. Avec l’entrainement, cela sera plus facile pour vous.

Si cela peut vous aider, vous pouvez également imaginer qu’une plume se promène sur l’ensemble de votre corps. Sentez votre corps se remplir de calme à l’inspiration et sentez-le s’enfoncer d’avantage dans votre lit à l’expiration.

Prenez le temps de sentir vos appuis sur le matelas, les points de contact de votre corps, et de vous sentir bien, relâché et calme.

Mettez maintenant une main sur l’abdomen (bas ventre), et l’autre sous les reins. Peu à peu vous allez sentir que votre main monte et descend : c’est la respiration abdominale. Le ventre se lève au rythme de la respiration. L’air entre bien dans les poumons, mais essayez de remplir leur partie basse, qui prend appui sur le diaphragme, et fait bouger tout le bas du ventre, comme un petit ballon. C’est ce que l’on appelle la respiration abdominale.

Une dernière pensée positive avant de dormir….

Finir la journée en concentrant notre attention sur un ou plusieurs éléments positifs qui se sont déroulés, nous permet de ressentir de la gratitude. Cela permet aussi d’être plus en paix avec notre journée, même si cette dernière s’est révélée fatigante et stressante.

Une très bon conseil est de noter sur un petit cahier ce que nous pouvons retenir de positif de notre journée. Cela permet de renforcer en nous la reconnaissance, si utile dans de nombreux domaines de notre vie. En faisant cela, vous vous positionnez dans une énergie positive pour vous endormir et favorisez ainsi un sommeil de meilleure qualité.

Voici enfin une petite méditation de Christophe André qui vous aidera un peu plus à avoir un sommeil de bonne qualité…..

Et comme toujours, la sage sentence attribuée à Socrate « Connais-toi toi-même », peut également nous aider à mieux dormir: Écoutons notre corps quand il nous dit qu’il est l’heure de dormir…. dès les premiers bâillements, les premiers battements de paupières, habituons-nous à aller profiter d’une bonne nuit… Ne laissons pas passer le train de la nuit sans y monter tout de suite….

Comme toujours, n’oubliez pas de prendre soin de vous !

Sophrologue, Formatrice en Entreprise.

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