La méditation de pleine conscience, aussi nommée « Mindfulness », est une pratique de plus en plus répandue dans le monde. En 1979, l’Américain Jon Kabat-Zinn (né en 1944), docteur en biologie moléculaire du prestigieux Massachusetts Institute of Technology (MIT), fonde la Clinique de réduction du stress à l’hôpital universitaire du Massachusetts. C’est là qu’il développe son programme MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction : « Réduction du stress par la pleine conscience »). Il a dépouillé son programme de toute référence religieuse afin qu’il soit accessible à tous, autant pour affronter la douleur (cancer, rhumatismes aigus, etc.) que les troubles psychologiques.

Conçue à l’origine pour diminuer le stress généré par des douleurs extrêmes, cette méthode de méditation a été adoptée depuis par des centaines de centres hospitaliers dans le monde, notamment grâce au succès de son livre : Au cœur de la tourmente, la pleine conscience (1991).

Selon Jon Kabat-Zinn, professeur de médecine et fondateur de la Clinique de réduction du stress aux Etats-Unis, la pleine conscience peut se définir comme un état de conscience qui résulte du fait de porter son attention intentionnellement sur l’expérience qui se déploie au moment présent, sans la juger. Cette pratique permet de cultiver une bienveillance envers soi-même à travers des moments de détente et de calme intérieur. Accueillir ses émotions, laisser aller ses pensées, s’ouvrir aux sensations positives, être à l’écoute de son corps et de ses sens ou encore faire évoluer sa perception du monde, s’éveiller… sont les vertus qu’apporte une pratique soutenue.

OÙ, QUAND, COMMENT PRATIQUER LA MÉDITATION DE PLEINE CONSCIENCE?

Deux techniques sont largement utilisées :

• La première est de trouver un moment dans la journée, une heure fixe, comme le matin, où vous consacrez une vingtaine de minutes à la méditation. Lorsque vous êtes novice, vous pouvez commencer par méditer avec une guidance auditive.
• La seconde pratique est celle qui vous permet d’être en pleine conscience dans vos actions au quotidien : sous la douche, dans les transports, en mangeant, etc. Durant ces moments là, vous serez plus à l’écoute de vos ressentis face à l’expérience vécue dans l’ici et le maintenant.

C’est à vous de choisir ce qui vous correspond le mieux. Cependant, comme tout apprentissage, il est conseillé de pratiquer fréquemment pour que cela devienne une habitude, un réflexe. Donc, plus vous méditerez, plus vous sentirez les bienfaits de l’état méditatif, de l’état de pleine conscience.

Le premier pas est d’apprendre à s’arrêter ; s’arrêter, c’est être attentif à ce que vos sens perçoivent de votre environnement à un moment précis (odeur, bruit, toucher, etc.). Jon Kabat-Zinn (2009) précise que « la pleine conscience se cultive par une attention délibérée aux choses auxquelles nous n’accordons habituellement jamais le temps d’une pensée. »

Prenons comme exemple le moment du déjeuner. Que faîtes-vous à ce moment là? Pensez-vous à ce que vous venez de faire dans la matinée? Pensez-vous à ce que vous allez devoir faire par la suite? Etes-vous en train de manger ou êtes-vous en train de penser? La pleine conscience vous permet de délecter votre repas en prenant conscience des saveurs des aliments et de l’instant présent. Vous remarquerez par exemple que lorsque vous coupez une pomme cela ressemble au bruit de la neige sous vos pieds, chose à laquelle vous n’auriez pas prêté attention auparavant.

LES BIENFAITS DE LA PLEINE CONSCIENCE SUR LA SANTÉ MENTALE

Jon Kabat-Zinn (2009) a utilisé la méditation de pleine conscience à la Clinique de réduction du stress en tant que programme thérapeutique, sur huit semaines. Les résultats ont montré que dès les premières semaines, les patients souffrant de stress ou de douleurs chroniques retrouvaient un état de bien-être en se reconnectant à leurs ressources intérieures via la méditation. Lone Overby Fjorback and al. (2011) ont publié une revue systémique regroupant 11 études sur les effets de cette thérapie sur la santé mentale, notamment sur le stress. Les résultats montrent que la méditation de pleine conscience permet d’améliorer la santé mentale et d’empêcher la rechute dépressive. De plus, Michel Le Van Quyen et Christophe André (2017) ont recueilli plusieurs articles scientifiques établissant un lien entre le corps et l’esprit dans leur livre Les pensées qui soignent . En prenant en considération ce lien « corps-esprit », nous devenons acteurs de notre bien-être et de notre santé. Publié sous la direction de deux spécialistes reconnus, ce livre est un recueil d’articles parus dans la revue Cerveau & Psycho. Il a le mérite d’apporter des explications scientifiques simples à des pratiques qui connaissent un regain d’intérêt auprès du public et du corps médical.

Voici deux de leurs citations:

« Méditer, se relaxer, penser positivement, améliorer notre mode de vie, tout cela fait du bien, au cerveau et au corps, et évite de tomber malade. En prenant en considération ce lien « corps-esprit », nous pouvons tous devenir acteurs de notre bien-être et de notre santé. »

« En d’autres termes, pratiquer la pleine conscience, c’est se connecter au moment présent, être dans l’ici et le maintenant, en étant à l’écoute de son ressenti sans être pollué(e) par ses pensées. L’objectif est de favoriser une nouvelle attitude à l’égard de soi, des pensées et des émotions envahissantes. »

Selon Christophe André, qui a également fait entrer la méditation à l’hôpital, la pleine conscience peut être décomposée en trois attitudes fondamentales :

• L’ouverture maximale du champ attentionnel, autrement dit tout ce qui est présent à l’esprit minute après minute : respiration, sensations corporelles, sons, émotions, pensées..
• Le désengagement des tendances à juger, contrôler, ou orienter cette expérience de l’instant présent.
• La conscience « non élaborative »  dans laquelle on ne cherche pas à analyser ou à mettre en mots, mais plutôt à observer et à éprouver.

Lorsque vous êtes submergés par des émotions, des soucis, que votre cerveau reprend son tourbillon habituel de pensées :

• Ne vous jugez pas, ne vous culpabilisez pas, c’est tout à fait normal de se laisser emporter par les pensées
• Notez ces pensées, mettez leur mentalement un « post-it »
• Laissez les partir
• Recentrez-vous sur le moment présent
• Accrochez votre attention à un détail (votre respiration, votre corps, un bruit régulier) pour vous aider à recentrer votre attention dans le présent

Au début, vous vous laisserez souvent emporter par vos pensées. Mais ne vous découragez pas. Au fur et à mesure vous parviendrez à fixer de mieux en mieux votre attention…

Maintenant c’est à vous de pratiquer, c’est à vous de jouer!