Jet Lag : l’aide de la Sophrologie

Je reviens d’un voyage au Brésil et comme celles et ceux qui prennent souvent l’avion, je connais les effets du «  jet lag », qui caractérise le décalage qui touche ceux qui prennent l’avion et franchissent plusieurs fuseaux horaires.

Aussi appelé « arythmie circadienne » par les spécialistes du sommeil, cette appellation permet de comprendre comment fonctionne ce dérèglement de notre horloge interne. Le rythme circadien désigne l’ensemble des processus biologiques qui ont lieu en une journée, répartis dans l’alternance entre le jour et la nuit. Parmi les mécanismes biologiques directement impactés par le rythme circadien se trouve la répartition entre veille et sommeil décidée par la luminosité.

Nous avons, normalement, envie de dormir la nuit, quand la lumière faiblit et l’apparition du soleil indique au corps qu’il est temps de se réveiller. Or, en cas de « jetlag », rythme circadien et habitude ne coïncident plus: notre corps reçoit des signaux brouillés: vous avez alors envie de dormir la journée et l’arrivée de la nuit n’a aucun effet sur votre endormissement. Horloge interne et horloge réelle sont désynchronisées. Notons que les effets varient en fonction du sens du voyage: vers l’est ou vers l’ouest.

Le « jetlag » est dû au taux de mélatonine, cette « hormone du sommeil » sécrétée par la glande pinéale qui permet la régulation des rythmes chrono-biologiques. En temps normal, la mélatonine se libère dès que la lumière décline et permet ainsi l’endormissement, et diminue en fin de nuit pour permettre le réveil. De retour d’un pays situé dans un autre fuseau horaire, notre corps sécrète la mélatonine en fonction des horaires qu’il a connus mais qui n’ont plus rien à voir avec ceux de notre pays de résidence.

Le corps va mettre du temps à s’habituer à ce changement brutal de rythme. Les effets sont d’autant plus sévères que le vol s’est effectué vers l’est et que le nombre de fuseaux traversés est important (5 heures de décalage dans mon cas). Pour faire face à cette désynchronisation, on peut donner plusieurs conseils :

  • Dans tous les cas, mettez votre montre à l’heure d’arrivée dès votre entrée dans l’avion, bien vous hydrater et évitez la prise d’alcool.
  • Lors d‘un voyage vers l’ouest, vous allez dans le sens où le soleil se couche et vous devez donc retarder votre horaire de coucher (et de lever).
  • Pendant le voyage, un masque et des bouchons d’oreillespourront vous aider à dormir. Evitez le café et l’alcool.
  • Après votre arrivée, favorisez l’exposition à la lumière du jour dans l’après-midi. Pour cette raison, si le soleil est très fort dans la matinée, le port de lunettes de soleil vous est recommandé le matin.
  • Prendre une douche chaude pour « tenir » le soir vous permettront aussi une meilleure adaptation.
  • Lors d’un voyage vers l’est, vous allez dans le sens où le soleil se lève et vous devez donc avancer votre horaire de coucher (et de lever).
  • Après votre arrivée, l’exposition à la lumière du jour sera à privilégier le matin. Le port de lunettes de soleil l’après-midi ainsi qu’une douche fraîche le soir avant de dormir vous permettront une meilleure adaptation.
  • Adaptez-vous au plus vite au rythme des repas, afin d’aider votre système digestif à se synchroniser plus rapidement. Dans les situations où le décalage horaire est très important, il est conseillé de manger aux horaires du pays en adaptant les quantités et le type d’aliments en fonction de ses besoins et de ne pas se forcer à adopter immédiatement le régime alimentaire « du pays » (par exemple : un repas très copieux, lourd ou épicé n’est probablement pas adapté lorsqu’il s’agit encore du matin pour votre horloge circadienne).

La sophrologie peut vous aider à retrouver un équilibre pour mieux appréhender le retour.

On considère habituellement qu’il faut autant de jours que d’heures de décalage horaire pour se remettre d’un voyage lointain. Mais l’horloge circadienne ne concerne pas seulement votre sommeil: le « jetlag » a aussi des conséquences sur la régulation des températures ou sur votre équilibre hormonal qui a parfois besoins de plusieurs semaines pour se remettre de vos vacances. Si le décalage n’est pas grave dans les premiers jours de votre retour vous devez être aidé, si les symptômes persistent.

Le recours à une aide médicamenteuse ne doit pas être votre premier réflexe pour réaligner horloge biologique et horloge réelle. Les somnifères traitent le symptôme mais ne permettent pas au corps de se réadapter. En cas de dérèglement du système circadien, la question n’est pas de pouvoir dormir mais de devoir dormir aux heures convenues.

Avec des exercices simples, la sophrologie vous aide à retrouver un rythme adapté à votre mode de vie, à restaurer votre énergie, et à renforcer vos capacités d’adaptation. Pour éviter les insomnies, travailler sur une respiration ventrale permet de ralentir le rythme cardiaque et de se détendre. Des exercices de relaxation et de visualisation adaptés vous permettent de retrouver votre rythme habituel, sans craindre de pâtir du décalage horaire.

Sophrologue, Formatrice en Entreprise.

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